MEHR KLIMMZÜGE SCHAFFEN: PLÄNE & TIPPS
12. Juni 2026
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Viele Klimmzüge hinzubekommen, ist nicht nur ein cooler Flex, sondern auch effektiv für deine Rückenmuskeln. Wir haben zwei Trainingspläne und hilfreiche Techniktipps für dich parat – der letzte wird dich verblüffen.
Klimmzug-Trainingsplan für mehr Pull-ups
Um langfristig mehr Klimmzüge zu schaffen, hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du entscheidest dich für alternative Übungen oder submaximales Training.
Trainingsplan Nr. 1: Alternative Übungen
Wenn du noch keinen oder erst sehr wenige Klimmzüge schaffst, empfiehlt sich das gezielte Training der Muskelgruppen, die hauptsächlich an der Übung beteiligt sind:
- Rumpf
- Bizeps
- Latissimus
- Mittlerer und unterer Trapezmuskel
Indem du diese Körperbereiche stärkst, erlangst du mehr Kraft für die Bewältigung von Pull-ups. Dein Klimmzug-Trainingsplan fürs Fitnessstudio könnte folgendermaßen aussehen. Zieh ihn zweimal pro Woche anstelle deines Rückentrainings durch:
1. Scapula-Klimmzug 3 x 10 – 15
2. Klimmzug – mit Superband 3 x 6 – 12
3. Latziehen – auf den Knien 3 x 10 – 15
4. Umgekehrtes Rudern („inverted row“) 3 x 8 – 12
5. Negative Klimmzüge 3 Sätze
Scapula-Klimmzug
Ziel: unterer Trapezmuskel, Training der Haltekraft
Bei der sogenannten Scapula handelt es sich um das Schulterblatt. Für diese Übung hängst du dich an eine Stange und führst lediglich deine Schulterblätter nach unten – so weit von deinen Ohren weg wie möglich. Deine Arme bleiben ruhig, du ziehst dich nicht mit ihnen nach oben. Führe die Scapula wieder zurück und wiederhole die Bewegung.
Klimmzug – mit Superband
Ziel: neurologische Anpassung
Neben der Stärkung der Hauptmuskeln solltest du das eigentliche Pull-up-Training nicht vernachlässigen. Für den Anfang machst du das unter Zuhilfenahme eines Superbands. Sobald du mehr als zehn Wiederholungen damit schaffst, ist es Zeit für ein schwächeres Widerstandsband.
Latziehen – auf den Knien
Ziel: Latissimus, Core, Bizeps
Warum kniend und nicht sitzend? Führst du die Übung auf den Knien aus, aktivierst du den Core, reduzierst du Abfälschen und machst die Zuglinie im Allgemeinen Klimmzug-ähnlicher. Ihre Basis-Ausführung findest du in der Trainingsbibliothek der McFIT-App – jetzt für iOS oder Android herunterladen.
Umgekehrtes Rudern („inverted row“)
Ziel: Latissimus, Core, mittlerer Trapezius, Bizeps
Die vierte Übung aus deinem Klimmzug-Trainingsplan kannst du an einer Multipresse oder in einem Squat-Rack ausführen.
Positioniere die Stange auf Bauchnabel-Höhe und hänge dich mit ausgestreckten Armen daran. Deine Beine sind angewinkelt oder gestreckt – je nach Trainingsniveau. Ziehe dich aus der Kraft deiner Rückenmuskulatur nach oben, halte die Position kurz, senke deinen Oberkörper wieder. Du ahmst damit einen Klimmzug nach, bloß mit weniger Körpergewicht.
Mit der Zeit steigerst du die Schwierigkeit der Übung, indem du die Stange niedriger hängst und/oder deine Beine beispielsweise mithilfe einer Hantelbank erhöhst.
Negative Klimmzüge
Ziel: Übung der exzentrischen Bewegung, Kontrolle des Körpergewichts
Diese Übung beginnt mit der Brust an der Klimmzugstange. Springe hierzu nach oben oder nimm dir eine Hantelbank beziehungsweise eine Sprungbox zur Hilfe. Nun lässt du dich so langsam wie möglich nach unten ab. Ziel ist es, bis zu 30 Sekunden dafür zu brauchen. Stell dir am besten eine Stoppuhr.
Trainingsplan Nr. 2: Submaximales Training
Eine weitere Möglichkeit, um langfristig mehr Klimmzüge zu schaffen, ist das sogenannte submaximale Training. Dabei machst du pro Trainingssatz weniger Wiederholungen als du maximal schaffst. Es eignet sich insbesondere für Personen, die Pull-ups bereits sicher beherrschen. Die Vorteile von submaximalem Training:
- Sammelt viele, saubere Wiederholungen bei guter Regeneration
- Festigt Technik und Koordination
- Verbessert die Ermüdungsresistenz
Schwing dich dazu an die Stange und finde heraus, wie viele Wiederholungen du mit korrekter Technik am Stück schaffst. Im nächsten Schritt berechnest du circa 60 bis 80 Prozent dieser Wiederholungszahl, um den submaximalen Bereich zu ermitteln. Hier eine kleine Hilfestellung:
Maximale Wiederholungszahl → Submaximaler Bereich
0 – 1 → Maximum
2 – 3 → Maximum
4 – 5 → 3 – 4
5 – 6 → 4 – 5
7 – 8 → 5 – 6
9 – 10 → 6 – 8
10 – 11 → 8 – 9
12 – 13 → 10 – 11
14 – 15 → 12 – 13
Beispiel: Wenn du 7 – 8 freie, saubere Klimmzüge schaffst, liegt dein submaximaler Bereich bei 5 – 6 Klimmzügen.
Absolviere insgesamt vier Sätze in deinem ermittelten, submaximalen Wiederholungsbereich. Anschließend gehst du im fünften Satz bis ans Muskelversagen. Am besten ziehst du das submaximale Training zweimal die Woche im Rahmen deines Rücken-Trainings durch. Du kannst es auch separat davon integrieren, sofern du 48 Stunden Regenerationszeit einhältst.
Nach zwei bis drei Wochen ist es Zeit für einen neuen Test: Wie viele Pull-ups am Stück meisterst du mittlerweile? Im Idealfall hast du dich gesteigert und kannst der Tabelle entsprechend deinen Klimmzug-Trainingsplan anpassen, um die Progression bei der Stange zu halten.
Mehr Klimmzüge schaffen mit der korrekten Technik
Durch die stetige Verbesserung deiner Ausführung kannst du ebenfalls Fortschritte machen. Es ist nicht immer ein kompletter Klimmzug-Trainingsplan notwendig. Darauf solltest du achten …
Griff: Er sollte etwas weiter als schulterbreit ausfallen. Du bringst damit deine Schultern und Ellenbogen in eine gute Position. Dein Latissimus wird aufgrund eines leichten Stretchs optimal aktiviert. Und deine Unterarme helfen nicht nach – wie es bei einer engen Griffweite der Fall ist.
Hände: Sie sollten stets die Verlängerung deiner Unterarme bilden, sich also in einer neutralen Position befinden. Das bewahrt zum einen deine Handgelenke vor der Überdehnung und schont sie. Zum anderen befindet sich auf diese Weise die Öffnung deiner Finger am idealen Punkt – unterhalb der Stange. So hält dein Griff den Zugkräften länger stand.
Finger: Fokussiere dich auf deine Ringfinger und kleinen Finger. Sie sind beim Umgreifen der Stange am schwächsten, aber sollten für einen starken Grip nicht vernachlässigt werden.
Beine: Strecke deine Beine nach Möglichkeit aus und halte sie zusammen, statt sie anzuwinkeln und zu überkreuzen. Spanne deine Oberschenkel, den Po und deinen Rumpf an. So zentrierst du deine Kraft und überträgst sie auf den Klimmzug.
Brust: Richte sie nach oben, öffne deinen Brustkorb und führe die Bewegung damit an. Das erleichtert nicht nur die Übungsausführung, sondern macht den Klimmzug auch schulterfreundlicher.
Bewegungsradius: Sieh von halben Wiederholungen ab, indem du das Kinn über die Stange führst und beim Absenken komplett nach unten gehst. Was viele aus Übereifer falsch machen: Sie lassen ihre Trapezmuskulatur beim Runtergehen in Richtung Ohren wandern. Dabei solltest du deine Schulterblätter nicht destabilisieren, sondern ihre Spannung aufrechterhalten.
Mindset: Du perfektionierst deinen Klimmzug-Trainingsplan, indem du an deinem Mindset feilst. Bewege deinen Körper beim Pull-up nicht zur Stange, sondern stell dir vor, die Stange in Richtung Körper zu führen. Das klingt erst mal seltsam, aber kann durchaus einen Unterschied machen.
Griffkraft beeinflusst Klimmzug-Trainingsplan
Bei vielen Leuten scheitert es bei Pull-ups nicht an der Rückenmuskulatur, sondern an der Griffkraft. Ihre Finger gehen auf, noch bevor ihr Rücken ermüdet. Wenn du dich jetzt angesprochen fühlst, solltest du deine Griffkraft gezielt trainieren. Neben Klimmzügen erfordert das Kreuzheben als weitere großartige Grundübung einen starken Griff. Außerdem trainieren Übungen wie der Farmer’s Walk, Zottman Curls und der Dead Hang deine Fähigkeit, dich an der Stange zu halten.
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Tipp: Du hast sofort mehr Grip, wenn du Kreide („Chalk“) verwendest. Schwitzige oder schmierige Hände mindern ihn. Am praktischsten ist Liquid Chalk aus der Flasche.
Deine Veranlagung hat im Übrigen auch einen Einfluss auf deine Griffkraft. Je größer du bist, umso größer sind meist auch deine Hände – und umso länger deine Finger. Du bist also in der Lage, eine größere Oberfläche der Klimmzugstange zu umgreifen.
Fazit: Ein Klimmzug-Trainingsplan kann einerseits aus alternativen Übungen bestehen. Diese sollten alle Muskeln stärken, die hauptsächlich am Pull-up beteiligt sind (Core, Bizeps, Latissimus, mittlerer und unterer Trapezmuskel). Andererseits hast du die Möglichkeit, durch submaximales Training langfristig mehr Klimmzüge zu schaffen. Zusätzlich raten wir dir zur Optimierung deiner Technik. Dazu zählen ein schulterbreiter Griff, neutrale Handgelenke, ausgestreckte Beine, eine geöffnete Brust und angespannte Schulterblätter. Außerdem ist es wichtig, dass du ohne Schwung arbeitest, deine Ringfinger und kleinen Finger beim Umgreifen nicht vernachlässigst und die Stange gedanklich zu deinem Körper bewegst. Jetzt bist du am Zug!
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